Oamenii de știință sugerează că, pentru a fi suficient de sătui, ar trebui să obținem jumătate din caloriile zilnice din carbohidrați. În același timp, unele studii arată că carbohidrații pot provoca diabet sau obezitate, așa că ar trebui evitati. Argumentele puternice par contradictorii – la urma urmei, carbohidrații pot afecta organismul în diferite moduri, în funcție de tipul și cantitatea de consum. Să vedem ce trebuie să mâncăm cât mai des posibil și ce alimente trebuie evitate.
Ce sunt carbohidrații?
Funcția principală a carbohidraților pe care îi consumăm este de a furniza energie celulelor. Practic, ele sunt descompuse sau transformate în glucoză, care este folosită ca energie. Alți carbohidrați pot fi transformați în grăsimi – energie stocată, care este folosită în viitor.
Carbohidrații pot fi împărțiți în trei tipuri:
- Zahăr: carbohidrați dulci cu lanț scurt – glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză
- Amidon: lanțuri lungi de molecule care sunt în cele din urmă descompuse în glucoză
- Fibre: un carbohidrat nedigerabil care poate hrăni bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Ele sunt folosite pentru a produce acizi grași, din care celulele pot prelua apoi energie.
Pentru a-ți normaliza digestia și pentru a nu te teme de kilogramele în plus, este extrem de important să te asiguri că toate cele trei tipuri de carbohidrați sunt în dieta ta.
Cartof
Cartofii au o reputație proastă, deși conțin vitamina C, potasiu și chiar o cantitate mică de proteine. Dacă îl mănânci în coajă, poți obține și cantitatea necesară de fibre, care accelerează digestia.
Metoda de gătit este importantă: dacă cartofii sunt copți sau prăjiți fără a adăuga brânză sau sosuri de maioneză, atunci îți vor fi de folos. Dacă folosești grăsimi profunde, ulei de floarea soarelui și alți aditivi, atunci toate avantajele cartofilor, cu excepția gustului bun, dispar.
Pâine și paste integrale
Produsele din grâu integral conțin fibre deoarece sunt mai puțin procesate. Astfel de alimente saturează mai bine și vei fi sătul mult mai mult timp. Înseamnă, de asemenea, că energia va fi folosită puțin mai lent. În plus, produsele din grâu integral conțin vitamine B, care sunt importante pentru menținerea metabolismului și a energiei.
Banane, pepeni, struguri și alte fructe dulci
Conținutul de zahăr poate sugera că aceste alimente pot fi nesănătoase. Dar totul este în cantitate – dacă mănânci 1 banană sau 2 ciorchini mici de struguri pe zi – nu îți vor aduce prea mult rău.
Dacă ai de gând să le amesteci într-un smoothie sau într-un shake nutrițional, adaugă câteva alimente proteice care încetinesc viteza cu care fructoza este descompusă.
Porumb și mazăre
Porumbul și mazărea sunt considerate legume cu amidon, dar nu este nimic în neregulă în asta, pentru că și mazărea conține proteine, iar porumbul furnizează fibre. Dacă te privezi vara de porumb copt sau fiert, vei pierde multă plăcere și beneficii pentru sănătate.
Fasolea neagră, năutul și lintea pot fi considerate bune pentru alimentația ta datorită conținutului de acid folic, potasiu, magneziu și fibre. Acestea te vor ajuta să scazi nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
Carbohidrați de evitat
- Limonade dulci și sucuri de fructe – băuturile cu adaos de zahăr împiedică metabolismul, fără niciun beneficiu.
- Pâinea albă – conține carbohidrați rafinați care au un conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale.
- Produse de patiserie, fursecuri și prăjituri – datorită conținutului ridicat de zahăr și a grâului rafinat.
- Bomboane și ciocolată – excluzând ciocolata neagră de calitate.
- Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi: deși cartoful în sine este sănătos, prăjiți sau uscati într-un deshidratator nu oferă niciun beneficiu organismului.
- Orezul alb – lipsit de nutrienți și fibre, se descompune rapid în zahăr în corpul tău.