Dieta Keto – Ghidul complet pentru începători

În acest ghid pentru începători, vom vorbi despre tot ce trebuie să știți despre dieta keto, inclusiv cum să începeți și ce să mâncați.

Ce este dieta keto?

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. Înlocuiește pâinea, amidonul, cerealele și zahărul cu avocado, unt și bucăți grase de carne. Mulți oameni folosesc stilul de viață keto pentru a trata afecțiuni precum artrita, diabetul și inflamația cronică.

Toate acestea sunt posibile datorită unui proces cunoscut sub numele de cetoză, despre care voi discuta mai jos. Alte beneficii pentru sănătate:

• Crește nivelul de energie
• Reduce dependența de zahăr
• Îmbunătățește memoria
• Promovează sațietatea
• Reduce inflamația

Dieta ketogenă a fost folosită pentru prima dată în anii 1920 pentru a trata epilepsia refractară la copiii care nu au fost tratați cu medicamente. Nu numai că această dietă a redus semnificativ crampele, dar a dus în mod neașteptat la o scădere rapidă în greutate.
Keto nu este ca o dietă standard bogată în calorii. De fapt, puteți pierde în greutate în timp ce sunteți în cetoză fără a număra caloriile. Pierderea în greutate a fost strâns legată de numărarea caloriilor în ultimii 50 de ani și nu a funcționat foarte bine. Concentrându-vă pe alimente bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți controla automat aportul de calorii fără restricții active.

Macronutrienții din dieta keto sunt totul. Mai simplu spus, corpul tău are nevoie de un anumit raport de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) pentru a menține cetoza.

Carbohidrați

Ar trebui să fie mai puțin de 5% din aportul caloric. La începutul dietei, se recomandă să consumați mai puțin de 20 g pe zi. Un raport bun este de 1,5 g carbohidrați neți la 100 de calorii.

Când urmați o dietă ketogenă, ar trebui să urmăriți carbohidrații neți. Acest calcul este destul de simplu: carbohidrați neți = carbohidrați totali – fibre.

De exemplu, o cană (91 de grame) de broccoli conține 6 grame de carbohidrați și 2,4 grame de fibre. Aceasta înseamnă că o ceașcă de broccoli conține 3,6 grame de carbohidrați. Numărăm carbohidrații neți, deoarece fibrele alimentare nu au un efect metabolic semnificativ, adică nu ridică nivelul zahărului din sânge.

Proteine

Când carbohidrații sunt eliminați din dietă, este ușor să îi înlocuiți cu proteine, dar consumul de alimente bogate în proteine ​​nu favorizează cetoza. Pentru a trece corect corpul dumneavoastră la utilizarea grăsimilor ca combustibil, conținutul de proteine ​​ar trebui să fie moderat.

O cantitate moderată de proteine ​​este de 1,2-1,7 g de proteine ​​pe zi la 1 kg de greutate corporală. Adică, dacă ai 70 kg, atunci trebuie să consumi aproximativ 85-110 g de proteine ​​pe zi.

Grăsimi

Acum să vorbim despre grăsime. Grăsimea este ceea ce te face complet, îți dă energie (în cetoză) și face mâncarea delicioasă. Pentru majoritatea oamenilor, această cifră ar trebui să fie între 70% din caloriile zilnice. Păstrați carbohidrații sub 20 g, mâncați cantități moderate de proteine ​​și mâncați grăsimi până când vă săturați

La început, este posibil să mănânci în exces de calorii, dar în timp, dieta keto va corecta automat acest lucru. Tiparele alimentare și semnalele naturale de foame se vor ajusta automat.

De ce funcționează cetoza

În primele 3-7 zile ale unei diete ketogenice, corpul tău intră într-o stare cunoscută sub numele de cetoză. În primul rând, lipsa carbohidraților determină organismul să epuizeze rezervele de glicogen pe care le stochează pentru energie.

Sfaturi pentru a intra rapid în cetoză

Odată ce aceste rezerve sunt epuizate, corpul tău se adaptează la utilizarea grăsimilor ca combustibil, deoarece ficatul produce corpi cetonici („cetone”) pentru a genera energie pentru a înlocui glucoza.

Cetonele sunt o sursă de energie mai lentă și mult mai eficientă decât glucoza. Pentru a produce cetone, corpul tău trebuie să descompună grăsimile, în timp ce glucoza se produce atunci când consumi carbohidrați.

Gândiți-vă la asta astfel: cetoza vă transformă literalmente corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor. Nu trebuie să-ți epuizezi toate rezervele de energie înainte de a pierde grăsime, așa cum ai face cu o dietă standard bogată în carbohidrați.

Deși producerea mai multor cetone nu duce la o pierdere mai mare în greutate, poate duce la creșterea energiei și la sațietate între mese, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Dar cetoza nu este doar pentru pierderea grăsimilor. Modul în care creierul tău devine energizat cu o dietă ketogenă este unul dintre motivele pentru care este atât de eficient pentru crampe. Creierul are nevoie de mult mai puțini corpi cetonici decât moleculele de glucoză. Această energie super-eficientă înseamnă că oamenii pe keto îndepărtează adesea ceața din cap și sunt capabili să gândească mai clar.

Este dieta keto bună pentru sănătate?

Răspunsul scurt la această întrebare pentru majoritatea oamenilor este „DA!” Keto este un stil de viață sănătos care poate lupta împotriva multor boli cronice. Să vedem de ce.

De ani de zile, lumea a promovat o dietă săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați, bogată în cereale integrale, fructe și legume. Se credea că grăsimile alimentare, în special grăsimile saturate, blochează arterele și provoacă boli de inimă.

Din păcate, aceste recomandări alimentare se bazează pe date slabe. Deși există multe surse care susțin că keto este o dietă nesustenabilă, pe termen scurt, istoria nu pare să susțină acest lucru.

Potrivit științei moderne, nu este cu adevărat nevoie de dieta bogată în carbohidrați cu care majoritatea oamenilor sunt obișnuiți astăzi (225 până la 325 de grame pe zi).

Cetoza imită postul, care este unul dintre motivele pentru care keto este benefică doar pe termen scurt. Cu toate acestea, beneficiile biologice ale postului (cetoza dietetică) pot fi mult mai bune pentru tine dacă dispar pe tot parcursul vieții. De fapt, îți poate crește literalmente durata de viață!

Când caloriile sunt sever restricționate sau se ajunge la o stare de cetoză, are loc „curățarea celulelor” a organismului, cunoscută sub numele de autofagie. Această funcție biologică complexă are ca rezultat un corp mai reconstruit și reînnoit până la nivel celular.

Ai nevoie de mai multe dovezi?

Beneficiile Keto dovedite științific

1. Reduce greutatea
Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor încep dieta ketogenică. Intrarea într-o stare metabolică adaptată grăsimilor este de mare ajutor în pierderea în greutate și, de asemenea, va ușura alimentația intuitivă.

Dieta keto duce la o pierdere mai mare în greutate în comparație cu o dietă săracă în grăsimi, atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu afecțiuni precum diabetul sau bolile de inimă.

Un motiv pentru aceasta este că dieta keto are capacitatea unică de a crește sațietatea prin modificarea pozitivă a nivelurilor hormonilor foamei, cum ar fi grelina.

Grăsimea, în special din jurul taliei, este un factor care contribuie la sindromul metabolic, un grup de simptome și afecțiuni asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet. Dieta keto reduce toate cele cinci condiții de grupare, inclusiv grăsimea de pe talie.

2. Îmbunătățește funcția inimii

Mitul potrivit căruia grăsimile din dietă echivalează cu colesterolul ridicat este expirat deja! De fapt, se întâmplă opusul – dieta keto îmbunătățește nivelul de colesterol.

Un studiu efectuat la pacienți obezi a constatat că dieta keto pe termen lung a dus la niveluri mai scăzute ale tuturor factorilor de risc pentru boli de inimă:

• Colesterolul LDL
• Trigliceridele
• Glucoza din sânge
• Tensiune arterială

Autorii studiului au remarcat, de asemenea, că nivelul de colesterol HDL („bun”) a crescut în timpul dietei.

3. Crește nivelul de energie

Odată ce treceți la arderea grăsimilor ca sursă principală de combustibil, veți observa o creștere a energiei susținute pe parcursul zilei. Gata cu suișuri și coborâșuri!

Acest lucru se datorează faptului că pe keto, nivelurile de zahăr din sânge rămân stabile pe tot parcursul zilei.

4. Reduce crizele de epilepsie

Pe măsură ce creierul se transformă, în cetoză, impulsurile electrice care declanșează convulsii tind să se diminueze și uneori să se oprească cu totul.

Numeroase studii clinice au arătat că cetoza reduce crizele în general, 24% sau mai mulți dintre pacienți ajungând la zero.

5. Ajută în tratamentul diabetului

Potrivit numeroaselor studii, o dietă keto pe termen lung îmbunătățește prognosticul la mulți pacienți diabetici. Cetoza combate rezistența la insulină și permite organismului să refolosească insulina pe care o produce pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge.

Pentru mulți pacienți, această dietă a făcut posibilă abandonarea completă a medicamentelor pentru diabet. Nu numai că poate controla nivelul zahărului din sânge, dar poate chiar ajuta la scăderea glicohemoglobinei la niveluri normale.

6. Reduce acneea

Se pare că unele dintre îmbunătățirile autofagice induse de keto pot îmbunătăți sănătatea pielii și pot reduce acneea.

7. Poate ajuta la tratarea bolilor creierului

Spre deosebire de multe tratamente actuale pentru bolile legate de creier, keto poate fi incredibil de eficient în reducerea simptomelor.

8. Poate ajuta la tratarea cancerului

Dieta keto poate ajuta la îmbunătățirea funcției mitocondriale (sursa de energie a tuturor celulelor vii), motiv pentru care poate ajuta la micșorarea tumorilor în diferite tipuri de cancer.

Cel mai important ar putea fi capacitatea keto de a transforma cancerul cerebral. Un studiu din 2007 a arătat că dieta keto poate reduce tumorile maligne ale creierului.

9. Mărește durata de viață

Așa cum am menționat mai devreme, dieta keto poate ajuta la creșterea duratei de viață a corpului tău, sprijinind regenerarea celulară prin autofagie.

Ce să mănânci și să bei în dieta keto

Cea mai grea parte a dietei keto este să te obișnuiești cu un mod cu totul nou de a mânca, în special să elimini majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați și să adaugi tone de grăsimi. Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci mai bine pe keto.

1. Mănâncă multă grăsime

Conținute în carne, ouă, lactate, nuci, semințe și uleiuri. Iată câteva dintre exemple:

• Unt
• Ghee
• Uleiuri vegetale: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de susan etc.
• Grăsime de vită
• Slănină
• Ulei MCT (excelent pentru smoothie-uri, salate și bombe de grăsime )
• Smântână.

2. Alegeți produse de origine animală

Animalele oferă oamenilor nutrienți care ne mențin sătui și ne oferă energie. Alegeți bucăți de carne grase, cum ar fi somonul și pulpele de pui, pentru a menține nivelurile de grăsime ridicate. În plus, acizii grași omega-3 din pește sunt grozavi pentru reducerea riscului de boli cronice!

Ouăle sunt un alt aliment prietenos cu keto, deoarece sunt aproximativ egale în conținut de proteine ​​și grăsimi.

Brânza conține, de asemenea, un raport egal de proteine ​​și grăsimi și este bogată în calorii. Cu toate acestea, aveți grijă la intoleranța la lactoză! Alegeți numai brânzeturile neprocesate (cum ar fi mozzarella, cheddar, de capră, cu smântână sau cu mucegai) și mâncați-le cu moderație.

3. Alegeți legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați, deoarece sunt pline cu fibre și apă. Evitați legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, sfecla sau fasolea, care sunt mai bogate în carbohidrați. Consumați verdețurile cu frunze și legumele care cresc deasupra solului. Iată câteva opțiuni:

• Avocado
• Varză de Bruxelles
• Roșii
• Spanac
• Salată
• Conopidă
• Brocoli
• Zucchini

4. Adăugați fructe

Căutați fructe cu conținut scăzut de zahăr și bogate în fibre pentru a vă menține carbohidrații la un nivel scăzut. O banană are aproximativ 30 de grame de carbohidrați, în timp ce un kiwi are doar aproximativ 10 grame, așa că alegeți cu înțelepciune.

• Zmeură – 5 grame
• Mure – 5 grame
• Căpșuni – 6 grame
• Nucă de cocos – 6 grame
• Lămâie – 6 grame
• Lime – 8 grame
• Kiwi – 10 grame
• Prune – 10 grame
• Afine – 13 grame

5. Gustare cu nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați

Nucile sunt o alternativă excelentă la chipsuri și bomboane atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă. Nucile sunt bogate în calorii, iar atunci când sunt consumate în cantități mari, carbohidrații se pot acumula rapid, așa că aveți grijă câte porții consumați.

• Pecan
• Nuci braziliene
• Nuci de macadamia
• Arahide – 2 grame
• Fistic – 5 grame
• Caju – 8 grame

Alte nuci și semințe prietenoase cu keto includ migdale, semințe de in, semințe de dovleac și semințe de chia.

6. Băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați

Trebuie să fii deosebit de atent la băuturi, deoarece acestea pot conține mai mulți carbohidrați decât ai putea crede. Exemple bune:

• Cafea cremă (sau cafea keto)
• Ceaiuri neindulcite (de la ceai verde la ceai de turmeric)
• Smoothi-uri
• Apă minerală
• Apa pură
• Stevia, eritritol, aluloza sunt în general îndulcitori prietenoși cu keto pe care îi recomandăm pentru o dietă ketogenă. Ele nu îți afectează glicemia, iar unele, ca stevia sunt de mare beneficiu pentru sănătatea ta.

Interzis în keto

• Alimente și băuturi bogate în zahăr: suc, prăjituri, bomboane, înghețată, sucuri de fructe și toate celelalte alimente bogate în zahăr.
• Cereale și amidon (chiar și versiuni fără gluten): pâine, paste, orez, fasole, cereale.
• Majoritatea fructelor: Majoritatea fructelor conțin prea multe zaharuri naturale (câteva excepții sunt enumerate mai sus).
• Legume cu amidon: morcovi, cartofi, cartofi dulci, păstârnac.
• Condimente bogate în carbohidrați: unele condimente, cum ar fi muștarul și maioneza cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt permise, dar majoritatea condimentelor sunt bogate în zahăr.
• Alimente și băuturi cu conținut scăzut de grăsimi: Ingredientele procesate și carbohidrații sunt cei mai des utilizați ca înlocuitori pentru grăsimi.
• Alcool.
• Grăsimi inflamatorii: cum ar fi maioneza procesată sau uleiul vegetal, deoarece pot crește inflamația în organism.

Pregătește-te pentru gripa keto

Sunt multe schimbări care au loc în corpul tău și le vei simți! Creierul tău nu se poate hrăni cu acizi grași ca restul celulelor tale, așa că la începutul unei diete keto, acesta va spune corpului tău că moare de foame. De obicei, gripa keto include dureri de cap, dureri de corp, poftă de zahăr și oboseală. Nu vă faceți griji, va trece în primele zile și merită din plin.

Primele 3-7 zile pot fi destul de grele, deoarece corpul tău depășește dependența de zahăr în acest timp. În această perioadă de tranziție, este important să consumați destui electroliți. Acum corpul tău pierde multă apă și, odată cu ea, electroliți.
Simptomele gripei cetonice pot fi reduse foarte mult dacă adăugați sodiu, potasiu și magneziu în dieta dumneavoastră.

Modalități de a lupta împotriva gripei keto includ:

• Adaugă mai mulți electroliți în dietă
• Mâncați grăsimi în exces și reduceți drastic carbohidrații pe o perioadă de timp
• Beți mai multă apă
• Transpirație (din exerciții fizice sau saună)

Contraindicații și efecte secundare ale Keto

Există câteva pericole și/sau efecte secundare ale keto de care trebuie să fii conștient înainte de a începe.

• Deficiențe de nutrienți: Deoarece depozitele de glicogen sunt locul în care organismului tău îi place să stocheze micronutrienți, există unele minerale pe care le-ai putea lipsi la keto. Aceasta include seleniu, zinc și cupru. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficientă sare în alimentație. Puteți lua suplimente sau, după cum este recomandat, puteți mânca o mulțime de legume fibroase, bogate în minerale.
• Probleme hormonale: Deoarece mulți oameni tind să urmeze o dietă ketogenă, mâncând multe produse de origine animală mai degrabă decât legume, există îngrijorarea că femeile care suferă de boli sensibile la hormoni nu ar trebui să facă acest lucru pe termen lung. Nu există studii care să susțină acest lucru, dar dacă sunteți femeie, urmăriți nivelul hormonal.
• Constipație: Pentru a gestiona constipația, consumați mai multe legume și semințe bogate în fibre. Creșterea cantității de grăsimi din dieta dumneavoastră (cum ar fi uleiul MCT) poate ajuta, de asemenea.
• Miros de acetonă: corpul tău va produce corpi cetonici în trei forme, dintre care una este mirosul de acetonă în respirația ta. De obicei, dispare după o perioadă scurtă de timp, pe măsură ce corpul tău se adaptează la grăsime.
• Scăderea temporară a forței fizice: vă puteți antrena pe keto, dar la începutul dietei, veți simți mai puțină rezistență decât înainte.
• Crampe: acestea sunt destul de frecvente la începutul unei diete ketogenice. Se întâmplă de obicei dimineața sau seara, dar este o problemă destul de minoră. Crampele sunt un semn că organismul are deficit de minerale, în special de magneziu. Asigurați-vă că beți multe lichide și reumpleți proviziile de sare. Acest lucru poate ajuta la reducerea pierderii de magneziu și la eliminarea problemei. Dacă problema persistă, încercați să adăugați un supliment de magneziu.
• Bătăi rapide ale inimii: odată ce începeți dieta keto, este posibil să observați că inima vă bate mai repede și mai greu. Asta e normal, așa că nu vă faceți griji. Dacă problema persistă, asigurați-vă că beți multe lichide și mâncați suficientă sare. De obicei, acest lucru este suficient pentru a scăpa imediat de problemă. Deși, dacă problema persistă, poate merita să luați un supliment de potasiu o dată pe zi.

Reacții adverse mai puțin frecvente: pentru un număr mic de persoane, dieta keto poate duce la:

• Gută
• Erupții cutanate ceto (mâncărime)
• Colesterol ridicat
• Probleme ale vezicii biliare
• Căderea părului și unghiile casante

Dacă aveți oricare dintre condițiile enumerate mai jos:

• pancreatită
• insuficienta hepatică
• tulburări ale metabolismului grăsimilor
• tulburări metabolice genetice
• porfiria

atunci vă recomandăm să întrerupeți dieta keto pentru că vă pune prea multă presiune asupra organismului. Este mai bine să respectați o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați (cel puțin 50 g de carbohidrați pe zi).

Dacă suferiți de oricare dintre bolile de mai jos:

• boală de ficat
• boală de rinichi
• constipație cronică
• diabet
• tensiune arterială crescută

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta keto.

Concluzii și sfaturi

În general, consumul de cantități mari de grăsimi, cantități moderate de proteine ​​și cantități scăzute de carbohidrați poate avea un impact uriaș asupra sănătății tale – niveluri mai scăzute de colesterol, greutate corporală mai mică, niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și creșterea nivelului de energie și dispoziție.

Trecerea la o nouă dietă poate fi puțin dificilă, dar popularitatea în creștere a dietei face mai ușor să găsiți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați la prețuri accesibile.

Câteva sfaturi:

• Fii direct și strict cu tine însuți. De obicei, vedem rezultate mai bune la persoanele care își limitează și mai mult aportul de carbohidrați. Încercați să consumați cât mai puțini carbohidrați posibil în prima lună de keto. Eliminați dulciurile în exces și îndulcitorii artificiali (cum ar fi cola). Refuzul acestora reduce dramatic pofta de dulciuri.
• Bea apă și suplimentează electroliți. Cele mai frecvente probleme apar din deshidratare sau lipsa electroliților. Când începeți dieta (și chiar pe termen lung), asigurați-vă că beți multă apă, sărați mâncarea și luați vitamine.
• Urmăriți ceea ce mâncați. Puteți întrece cu ușurință limita carbohidraților, deoarece aceștia sunt ascunși în aproape tot ceea ce mâncați.