Soia: bună sau rea? Dovezi științifice

Soia este una dintre cele mai vechi plante cultivate din familia populară a leguminoaselor. Fructele acestei plante unice conțin mai mult de 30% proteine, care are cea mai bună combinație de aminoacizi. Soia este bogată în substanțe medicinale și nutritive.

Utilizarea sa în industria alimentară din multe țări a făcut posibilă producerea unei game largi de produse: brânză, lapte, ciocolată, brânză de vaci și carne din boabe de soia. Dar nu totul este atât de simplu – discuțiile medicilor și nutriționiștilor despre beneficiile și daunele soiei nu s-au domolit până acum.

Soia este o garnitură excelentă și o bază pentru tocane și supe de legume. Sosul de soia sănătos poate fi un înlocuitor excelent pentru sare. Produsele naturale din soia conțin fibre solubile de care corpul uman are nevoie. Carnea de soia este un adaos excelent pentru paste și cereale. Crema uscată de soia este concepută pentru a oferi supelor un gust specific.

Despre beneficiile soiei

Soia este bogată în nutrienți și, prin urmare, poate fi inclusă în dieta ta chiar și atunci când vrei să slăbești. Se știe că soia scade nivelul zahărului din sânge, afectează pozitiv funcționarea sistemului cardiovascular și ajută la reducerea simptomelor neplăcute în timpul menopauzei.

Soia ajută la eliminarea radionuclizilor și a sărurilor metalelor grele din organism.

Compoziția chimică și conținutul caloric al soiei

Proteina conținută de soia este ușor absorbită de organism, conține un set echilibrat de aminoacizi. O cantitate mare de proteine ​​complete conținute în soia (aproximativ 35%, aceasta este mai mult decât în ​​carne și pui) a făcut din aceasta un element benefic în dieta vegetarienilor și culturistilor.

Enzimele dietetice, în special acidul fitic, care sunt abundente în soia, ajută la descompunerea și absorbția proteinelor. Lecitina și colina din boabele de soia accelerează metabolismul, ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău”, reface celulele sistemului nervos și ale creierului. Astfel de proprietăți valoroase le oferă nutriționiștilor motive să includă produse din soia în meniul pacienților cu exces de greutate sau cu metabolism anormal.

• Calorii 364 Kcal
• Grasimi: 19,9 g
• Proteine: 36,5 g
• Carbohidrați: 30,2 g
• Apă: 8,5 g
• Fibre: 13,5 g

Vitamine (în 100 g):

• Vitamina B7 (biotina): 60 mcg 120% din DZR
• Vitamina B9 (acid folic): 200-375 mcg 71,9%
• Vitamina B1 (tiamina): 0,87-0,94 mg 53,4%
• Vitamina B4 (colina): 115,9-270 mg 38,6%
• Vitamina K: 37-47 μg 35%
• Vitamina B6 (piridoxina): 0,38-0,85 mg 30,7%
• Vitamina B2 (riboflavina): 0,22-0,87 mg 27,3%
• Vitamina B3 (PP, acid nicotinic): 0,79-1,75 mg 25,4%

Minerale (în 100 g):

• Bor: 177-750 μg 662,1%
• Siliciu: 177 mg 590%
• Vanadiu: 130,4 μg 326%
• Cobalt: 31,2 μg 312%
• Rubidiu: 220 mcg 220%
• Nichel: 42,5-533 μg 191,8%
• Molibden: 99 mcg 141,4%
• Mangan: 2000-2800 mcg 120%
• Fier: 9,7-15,7 mg 84,7%
• Litiu: 67 mcg 67%
• Potasiu: 1370-1840 mg 64,2%
• Fosfor: 390-603 mg 62,1%
• Magneziu: 160,0-246 mg 50,8%
• Cupru: 110-500 mcg 30,5%
• Zinc: 2010-4890 μg 28,8%
• Sulf: 244 mg 24,4%

Alte conexiuni importante:

• Fitosteroli – 161 mg (292,7% din RDI)
• Purine – 93 mg (73,3% DZR)
• Acid oxalic – 56 mg (14% din DZR)

Ar trebui să știi că:

Tofu este un caș obținut din boabe de soia, obținut prin adăugarea unui agent de îngroșare la laptele de soia proaspăt fierbinte.

Tempeh este un produs realizat din boabe de soia fermentate. Conține multe proteine ​​și fibre alimentare, este bine absorbită de organism și îmbunătățește digestia.

Edamame sunt boabe de soia vierzi fierte.

Iaurtul de soia este un analog al iaurtului obișnuit din lapte de soia, numit și „yofu”.

Laptele de soia este un produs realizat din boabe de soia naturale, cu un postgust usor dulceag, aroma usoară de fasole.

10 beneficii pentru sănătate ale soiei – Dovezi științifice

Soia este bogată în nutrienți

Soia conține aminoacizi și proteine ​​esențiale care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Soia conține și grăsimi vegetale, vitamine, compusi vegetali, 14% din necesarul zilnic de acid folic si vitamina B6, precum si 20% magneziu si fosfor.

Soia conține, de asemenea, polifenoli, care sunt capabili să curețe organismul de celulele deteriorate și să reducă riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular [1].

Soia conține izoflavone, care explică principalele beneficii pentru organismul uman [2].

Din cauza structurii, există speculații că izoflavonele găsite în soia imită acțiunea hormonului estrogen. Dar diferă semnificativ în structura lor și efectele asupra organismului [3].

Reduce colesterolul

Unele studii au susținut că soia poate scădea colesterolul rău (LDL) și în același timp crește colesterolul bun, de care organismul are nevoie. Un studiu recent a concluzionat că consumul a 25 de grame de soia pe zi a redus colesterolul total și rău cu 3% [4].

Produsele din soia cu procesare minimă sunt considerate cele mai utile – tempeh, tofu, boabele de soia.

Reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral

Consumul zilnic de alimente din soia poate reduce riscul de boli de inimă [5].

Izoflavonele, care sunt conținute în soia, afectează elasticitatea peretelui vascular și reduc nivelul proceselor inflamatorii. Datorită acestui efect este posibil efectul pozitiv al soiei asupra inimii.

De asemenea, soia poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 20% și poate reduce bolile de inimă cu 16% [6].

Reduce tensiunea

Produsele din soia conțin arginină. Este un aminoacid care poate avea un efect asupra tensiunii arteriale. Soia conține izoflavone, care pot avea același efect asupra tensiunii arteriale. Un studiu a concluzionat că consumul a 43 de grame de soia în fiecare zi poate ajuta la reducerea presiunii diastolice cu 8%. Dar un astfel de efect nu a fost observat la toate femeile testate.

Soia reduce zahărul din sânge

Un studiu susține că izoflavonele găsite în soia pot scădea nivelul de insulină și zahăr la femeile aflate la menopauză. Izoflavonele pot reduce nivelul de rezistență la insulină, care poate provoca eliberarea zahărului în sânge și dezvoltarea diabetului de tip 2 [7].

Reduce riscul de cancer

Produsele din soia pot reduce riscul de cancer. Într-un studiu, s-a confirmat că izoflavonele din soia reduc riscul de cancer endometrial cu 19% [8].

Soia reduce riscul de a dezvolta cancer digestiv cu 7%, iar cancerul de colon cu 8-12%.

Bărbații care includ produse din soia în dieta lor își pot reduce riscul de cancer de prostată.

Reduce riscul de obezitate

Soia, datorită controlului nivelului de zahăr, care vă permite să controlați greutatea și să reduceți riscul de obezitate. Proteinele din soia reduc, de asemenea, eliberarea de insulină în sânge. De aceea, produsele din soia ar trebui incluse în dieta persoanelor cu antecedente de diabet.

Ajută sistemul digestiv

Problemele digestive apar adesea din lipsa de fibre. Este fibrele care joacă un rol crucial în digestie. Afectează volumul scaunului și, de asemenea, contribuie la golirea normală a intestinelor. Fibrele pot afecta și peristaltismul, ceea ce duce la o contracție a mușchilor netezi ai intestinului și la promovarea bolusului alimentar prin tractul digestiv. Soia conține o cantitate destul de mare de fibre, care sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

Beneficiile soiei pentru femei

Soia se caracterizează printr-un conținut ridicat de fitosteroli (292,7% din norma zilnică la 100 g), a cărui parte principală este beta-sitosterol (99,8%), ceea ce face posibilă atribuirea soiei produselor pentru femei.

Femeile aflate la menopauză își pot permite un aport zilnic de soia în cantitate de 150-200 g pe zi.

În unele studii, puteți găsi afirmația că soia în dieta femeilor poate îmbunătăți fertilitatea. Dar acest efect al soiei poate să nu afecteze în niciun fel corpul masculin.

Alimentele din soia pot proteja organismul de BPA, un compus care poate suprima fertilitatea la femei.

Soia conține izoflavone, care pot fi numite și estrogen vegetal. În timpul menopauzei, cantitatea de estrogen din corpul feminin este redusă semnificativ, ceea ce duce la apariția unor simptome neplăcute – febră, slăbiciune generală, uscăciune vaginală. Datorită conexiunii cu receptorii de estrogeni, izoflavonele atenuează simptomele, ceea ce face mai ușor să îndurați perioada menopauzei. Unele studii au arătat efectul izoflavonelor asupra severității și frecvenței simptomelor.

Care sunt beneficiile sosului de soia?

Fanii bucătăriei asiatice sunt familiarizați de mult cu sosul de soia, care este folosit pentru a pregăti un număr mare de feluri de mâncare. Prepararea sosului natural de soia durează aproximativ un an. Este realizat din boabe de soia fierte și boabe de grâu prăjite, care apoi sunt supuse unui proces de fermentare enzimatică în recipiente speciale. Un an mai târziu, sosul este filtrat și îmbuteliat.

Beneficiile sosului de soia:

• Îmbunătățirea circulației sanguine;
• Combate radicalii liberi cu antioxidanti;
• Prevenirea bolilor cardiovasculare;
• Conținut crescut de aminoacizi;
• Cu conținut scăzut de calorii, fără colesterol.

Din pacate, dorinta de a obtine profit ii determina pe producatorii de sos de soia sa-si falsifice produsul. Pentru a accelera procesul de fermentație, în sos se adaugă culturi bacteriene patogene, ceea ce face posibil să obțineți ceva ca un sos într-o lună în loc de un an.

Efecte negative ale soiei

Soia și produsele derivate din acestea au făcut parte din dieta umană de secole. Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați să includă soia în dieta lor din cauza următoarelor preocupări:

• Efecte care imită estrogenul. Se crede adesea că izoflavonele din soia imită estrogenul, hormonul reproductiv feminin. Deși structural similar cu acest hormon, izoflavonele din soia au un efect mai slab și oarecum diferit față de estrogen.
• Influență asupra glandei tiroide. Optsprezece studii independente au descoperit un efect redus al produselor din soia asupra hormonului care este responsabil pentru funcționarea glandei tiroide. Un studiu pe 60 de subiecți hipotiroidieni a analizat efectele soiei asupra glandei. Subiecții au consumat fitoestrogeni, care conțin până la 30 de grame de proteine ​​din soia. Aceasta este cantitatea optimă de soia care poate fi obținută într-o dietă vegetariană. La persoanele care au consumat cei mai mulți fitoestrogeni și, în consecință, proteine ​​din soia, riscul unei dezvoltări mai pronunțate a hipotiroidismului a fost mai mare. Dar același studiu a remarcat efectul eficient al proteinelor din soia în reducerea riscului de boli de inimă. Sunt necesare mai multe teste clinice și de laborator pentru a face afirmații mai precise despre efectele produselor din soia asupra glandei tiroide.
• Scăderea testosteronului. Unii se tem că izoflavonele din soia pot reduce producția de testosteron, hormonul masculin. Cu toate acestea, studiile pe oameni arată o asociere mică între cele două.
• OMG. Boabele de soia sunt adesea modificate genetic (OMG). Soia OMG poate conține mai puțini nutrienți și mai multe reziduuri de erbicide decât soia obișnuită sau organică.
• Antinutrienți. Boabele de soia conțin compuși care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin. Înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul sunt modalități de a reduce cantitatea acestor antinutrienți din soia.
• Probleme digestive. Studiile pe animale arată că antinutrienții din soia pot reduce funcția de barieră intestinală, ceea ce poate duce la inflamații și probleme digestive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest lucru.

Câtă soia poți consuma?

Soia este bogată în nutrienți care sunt esențiali în dieta zilnică. Pentru ca produsele din soia să aibă efectele lor benefice, acestea trebuie consumate în fiecare zi, inclusiv micul dejun, prânzul sau cina.

Se recomandă să includeți soia în alimentație cu moderație – până la 25 de grame pe zi. Puteți mânca una sau două mese pe bază de soia pe zi. De exemplu, puteți bea lapte de soia și puteți mânca o bucată mică de tofu. Pentru cei sub 18 ani, cantitatea recomandată de soia pe zi este de aproximativ 12 grame. Soia, cu moderație, poate scădea nivelul colesterolului și poate atenua simptomele neplăcute ale menopauzei. Consumul excesiv de soia poate afecta negativ fertilitatea femeilor și, prin urmare, merită să rămâneți la cantitatea recomandată.

Sfaturi:

Cea mai bună opțiune este să folosești edamame (soia necoaptă fiartă în apă sau aburită chiar în păstăi). În acest caz, soia este consumată întreagă și toate substanțele sale benefice sunt absorbite. O astfel de soia nu este supusă unui tratament termic agresiv. Edamame poate fi gătit la abur, folosit ca garnitură sau adăugat la o salată.

Puteți include lapte de soia organic în dieta dumneavoastră. Este mai bine să alegeți lapte fără aditivi și nu dulce, atunci acesta va aduce mai multe beneficii pentru sănătate și va satura organismul cu substanțe utile.

Un alt sfat pentru a adăuga soia în dieta ta este să gătești tofu. Tofu poate fi înlocuit cu carne și poate fi asociat cu ingrediente simple, cum ar fi cartofii sau ouăle. Tofu poate fi transformat in burgeri deliciosi sau servit pe gratar impreuna cu legume.

Includeți soia fermentată în dieta dvs. Soia sub formă fermentată este mai ușor absorbită de organism și este un bun probiotic.

Cel mai bine este să nu consumați produse din soia procesate, cum ar fi batoanele de soia, uleiul de soia sau proteinele din soia. Astfel de produse nu vor aduce efectul de vindecare dorit și nu au o asemenea cantitate de nutrienți.

Pentru copii, este mai bine să excludeți soia și să nu o utilizați fără sfatul medicului. Formulele care conțin soia pot afecta pubertatea la fete.

Contraindicațiile soiei

Copiii mici nu trebuie să primească produse din soia, deoarece izoflavonele pe care le conțin au un efect deprimant asupra sistemului nervos și endocrin, provocând boli tiroidiene. Pentru adulții care suferă de boli endocrine sunt contraindicate și preparatele din soia. Conținutul ridicat de compuși speciali asemănătoare hormonilor face ca utilizarea acestei plante să fie extrem de nedorită pentru viitoarele mame.