Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Este diferită de majoritatea vitaminelor de care corpul nostru are nevoie. Vei fi surprins să afli că aceasta este mai mult decât o simplă vitamină; actioneaza ca un prohormon și afectează echilibrul hormonal și sistemul imunitar al organismului.
Consumul de alimente bogate în vitamina D ajută la evitarea multor probleme de sănătate care pot rezulta dintr-o deficiență. Pe piață sunt disponibile suplimente de vitamina D. Există două tipuri de suplimente – vitamina D2 și vitamina D3. Este întotdeauna recomandat să vă consultați medicul înainte de a lua suplimente de vitamina D. Există diferite moduri în care puteți include alimente cu vitamina D în dieta dumneavoastră. Opțiunile alimentare sunt ușor disponibile dacă nu sunteți vegan.
Alimente cu vitamina D
Să aruncăm o privire la o listă cu primele 7 alimente cu vitamina D pe care să le includeți în dieta dvs.
1. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai populare surse de acizi grași omega-3. În plus, este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina D. Consumul regulat al acesteia promovează oase puternice și sănătoase, îmbunătățește funcția creierului, previne bolile de inimă și reduce riscul de cancer.
2. Somon
Somonul este un pește foarte gustos. Este bogat în grăsimi, ceea ce îl face o sursă bogată de vitamina D. Este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care sunt buni pentru oase și articulații și bunăstarea generală. Vit D din somon ajută la protejarea sistemului nervos de leziunile cauzate de vârstă și poate chiar acționa ca un antidepresiv.
3. Lapte crud
Laptele este, de asemenea, o sursă destul de bună de vitamina D. Un pahar de lapte vă va asigura 20% din necesarul dvs. de vitamina D. Alegeți lapte integral în locul celui degresat. Alte produse lactate, cum ar fi brânza, înghețata și iaurtul, nu conțin vitamina D.
4. Ciuperci
Ciupercile sunt singurele surse vegetale de vitamina D. De asemenea, sunt bogate în vitaminele B1, B2 și B5 și cupru. Puteți consuma ciuperci porcini sau ciuperci shiitake și puteți obține doza de vit D.
5. Brânza ricotta
Brânza ricotta este singura sursă de vitamina D găsită în produsele lactate. Conține de cinci ori mai multă vitamina D decât alte tipuri de brânză. Brânza ricotta este un soi popular; se face din lapte de oaie, capră sau vacă.
6. Macrou
Macroul este un tip de pește bogat în vitamina D. Este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3, ceea ce îl face benefic pentru inimă, oase, articulații și dezvoltarea generală.
7. Ouă
Ouăle conțin vitamina D, dar în cantități mici. Un ou pe zi asigură 10% din necesarul zilnic de vitamina D. Pe lângă vitamina D, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și vitamina B12, așa că ar trebui cu siguranță să le incluzi în dieta ta.
Beneficiile vitaminei D
Vitamina D acționează mai mult ca un hormon în organism. Afectează funcția neurotransmițătorilor, sănătatea inimii și răspunsurile inflamatorii. Iată 7 beneficii importante ale vitaminei D:
1. Oase mai puternice
Oasele puternice sunt întotdeauna asociate cu calciul. Dar nu ignora rolul vitaminei D. Acționează ca un puternic stimulent al depozitelor de calciu din oase, facând oasele puternice și sănătoase. Vit D ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de fosfor din organism, care este un alt factor important pentru sănătatea și rezistența oaselor.
2. Protejează împotriva bolilor cardiovasculare
Nivelurile optime de vitamina D vor aduce beneficii organismului pe termen lung. Se poate observa că persoanele cu deficiență de vitamina D prezintă un risc crescut de probleme cardiace și hipertensiune arterială.
3. Susține sistemul imunitar
Vitamina D susține „celulele ucigașe” ale sistemului imunitar. Aceste celule ucigașe stau latente în organism până când sunt necesare pentru a ucide agenții patogeni. Ele se bazează pe semnalele pe care le trimite corpul pentru a le activa. Vitamina D este una dintre cele mai importante componente ale acestor semnale.
4. Reducerea riscului de diabet de tip II
Diabetul de tip II este mai puțin frecvent, dar poate duce la efecte adverse pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră. Vitamina D joacă un rol important în reducerea riscului de diabet de tip II. Nivelurile insuficiente de vitamina D pot afecta negativ secreția de insulină și toleranța la glucoză.
5. Risc redus de cancer
Obținerea suficientă a vitaminei D în organism poate ajuta la reducerea șanselor diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, de sân, ovarian și de prostată. Un studiu recent a constatat că 70% dintre femeile cu cancer de sân aveau deficit de vitamina D.
6. Sarcină sanatoasă
Femeile însărcinate cu deficit de vit D au un risc crescut de a face o operație cezariană. De asemenea, este asociat cu diabetul gestațional și vaginoza bacteriană (cea mai frecventă cauză a infecțiilor vaginale la gravide). Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la boli atopice și alergice ale copilăriei (cum ar fi astmul, eczema și dermatita la sugari).
7. Ajută la evitarea sindromului ovarului polichistic (SOP)
SOP este principala cauză a infertilității la femei. Studiul a constatat că multe femei cu SOP aveau deficit de vitamina D. Nivelurile scăzute de vitamina sunt asociate cu diverși factori de risc metabolic.
Deficit de vitamina D
Deficitul de vitamina D poate duce la o înmuiere a oaselor numită osteomalacie sau la o anomalie osoasă numită rahitism. Cele mai frecvente simptome includ:
- Oboseală
- Libidou scăzut
- Infertilitate
- Anxietate
- Depresie
Discutați cu medicul dumneavoastră despre deficitul de vitamina D și suplimentarea sa.